El aceite de pescado es una gran fuente de omega 3.

Puede sonar extraño, pero tus ojos pueden sufrir sin la cantidad adecuada de grasa. Los ácidos grasos Omega 3 son nutrientes vitales para el funcionamiento normal y la producción de los componentes del cuerpo, específicamente músculos, órganos, células y nervios.

Los ácidos grasos son necesarios para ayudar en la regulación de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la coagulación adecuada de la sangre. Los ácidos grasos esenciales (AGE) son, como su nombre indica, esenciales para la dieta porque el cuerpo no puede producirlos. Para mantenerse sano, necesitas obtener estos ácidos grasos a partir de fuentes de alimentos. Nos vamos a centrar en dos tipos de AGE: omega 3 y omega 6. Los ácidos grasos omega 3 son conocidos por beneficiar a los ojos e incluyen ácido alfa-linolénico (AAL), ácido docosahexaenoico (ADH) y ácido eicoapentaenoic (AEP).

El papel del Omega 3 en el desarrollo de la vista

Muchos estudios clínicos indican que los ácidos grasos omega-3 son necesarios para el desarrollo de la vista de un niño. El ADH está presente en la leche materna y también en las leches para bebés. Según un estudio publicado por la revista Pediatrics, los niños prematuros y alimentados con fórmulas suplementadas con ADH demostraron un desarrollo de la visión mucho mejor a los 2 y 4 meses de edad. Estos datos se compararon con neonatos similares que recibieron fórmulas sin ADH. La cantidad adecuada de ácidos grasos omega 3 en la dieta de una mujer embarazada es también importante para el desarrollo normal de los bebés.

Beneficios del Omega 3 para un ojo adulto

Comer arenque ayuda a obtener más ácidos grasos omega 3.

Los adultos, como los niños, se pueden beneficiar significativamente de un consumo adecuado de omega 3. Los estudios sugieren que el omega 3 ayuda a proteger los ojos de los adultos de enfermedades como el síndrome del ojo seco y la degeneración macular asociada a la edad (DMAE). El omega 3 también puede disminuir el riesgo de presión intraocular alta (PIO), reduciendo así el riesgo de glaucoma.

En un estudio de 2008, los sujetos que consumieron pescado azul una vez a la semana demostraron la mitad de riesgo de la degeneración macular húmeda, en contraste con aquellos que nunca comían pescado azul en absoluto. En otro estudio, esta vez realizado por el Instituto Nacional del Ojo de Estados Unidos durante un período de 12 años, los participantes que tuvieron la más alta concentración de omega 3 en su dieta eran un 30 por ciento menos probabilidades de desarrollar degeneración macular.

Por otra parte, los ácidos grasos omega 3 son conocidos por reducir el riesgo de tener los ojos secos, mientras que el omega 6 puede ser perjudicial si se consume en cantidades excesivas. Un estudio descubrió que las mujeres que consumían cantidades excesivas de omega 6 vs omega 3 (en una proporción de 15:1) son mucho más propensas a desarrollar síndrome del ojo seco que las mujeres que consumieron los dos nutrientes en una proporción de 4:1.

Una dieta típica americana contiene demasiados ácidos grasos omega 6 ("malos").

Comidas ricas en Omega 3

Tanto el omega 3 como el omega 6 son vitales para tu salud, un buen equilibrio de ellos en una dieta puede reportar grandes beneficios para tu cuerpo. Muchos expertos creen que el consumo de ácidos grasos omega 6 vs ácidos omega 3 no debe superar un ratio de 4:1.

La dieta típica en Estados Unidos consiste en un consumo excesivo de carne y alimentos procesados ​​insalubres. Con este desequilibrio de grasas buenas (omega 3) y malas (omega 6), los graves problemas de salud están alcanzando proporciones epidémicas. Estas enfermedades comunes incluyen el cáncer, la enfermedad cardíaca, la diabetes y la depresión.

La mejor manera de mantener este equilibrio y mejorar tu dieta es incluir comidas en las que predomina el omega 3 y que tienen menos omega 6. Los peces de agua fría ricos en AEP y ADH son las mejores fuentes de este ácido graso bueno. Esto incluye peces como el arenque, el atún, el salmón y las sardinas. Las variedades de peces que se capturan en la naturaleza son mucho mejor que los peces de cultivo que son más propensos a estar expuestos a productos químicos y contaminantes.

Reducir el exceso de omega 6 es tan fácil como comer de forma más saludable y evitar los alimentos procesados ​​y fritos.

Según la Asociación Americana del Corazón, un mínimo de 2 porciones de pescado de agua fría a la semana es suficiente para reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares y los oftalmólogos sugieren lo mismo con el fin de disminuir los problemas oculares.

Si no te gusta el pescado, hay otras fuentes de alimentos que puedes elegir que también son ricos en ácidos grasos omega 3. Hay suplementos disponibles en forma líquida o en cápsulas, que no tienen sabor a pescado o un regusto desagradable. También puedes optar por el aceite de linaza, vegetales de hojas verdes oscuras y nueces.