Una dieta sana está formada por una gran variedad de frutas y verduras.

Según todas las investigaciones realizadas, una de las mejores formas de nutrir nuestra vista es hacer uso de los nutrientes y antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades oculares como la degeneración macular y las cataratas.

Ciertos antioxidantes tienen beneficios añadidos. La vitamina A puede reducir el riesgo de ceguera, la vitamina C ayuda a prevenir la aparición de glaucomas y los ácidos grasos omega-3 pueden aliviar los síntomas del síndrome del ojo seco.

Beneficios de los micronutrientes y las vitaminas para los ojos

Existen un gran número de nutrientes, vitaminas y minerales que tienen efectos beneficioso para la vista y pueden proteger de forma efectiva nuestros ojos de enfermedades relacionadas con la visión. El consumo de la cantidad diaria recomendada (CDR) de estos nutrientes tendrá enormes beneficios para todo el cuerpo, no sólo para los ojos. La CDR establecida por el Instituto de Medicina, es el nivel medio diario de la ingesta dietética de ciertos nutrientes para mantener la salud, especificadas por género y edad.

Aunque la CDR es una base útil, muchos profesionales de la salud visual recomiendan ingestas diarias elevadas de algunos nutrientes, especialmente para aquellos que están en riesgo de problemas oculares. A continuación se muestra una lista de nutrientes que son específicamente necesarios para el desarrollo y mantenimiento de una buena visión.

mg = miligramo – mcg = microgramo – UI = Unidad Internacional

Los huevos son una buena fuente de vitamina A.

Vitamina A

La vitamina A ayuda específicamente contra los ojos secos y la ceguera nocturna o nictalopía. Puede adquirirse consumiendo alimentos como la leche, mantequilla, huevos, hígado de pollo, ternera y aceite de hígado de bacalao. Un 3000 UI es la CDR para hombres mientras que para mujeres es 2333 UI. Para mujeres embarazadas, se necesita 2567 UI y para aquellas que estén en período de lactancia, 4333 UI.

Vitamina C

La vitamina C puede ayudar a disminuir el riesgo de degeneración macular y cataratas. Podemos obtener esta vitamina de pimientos rojos o verdes, naranjas, manzanas, fresas, melón, col rizada, brócoli y muchas otras frutas y verduras. LA CDR para hombres es de 90 mg y 70 mg para mujeres. Para las mujeres embarazadas se requieren 80 mg y 120 mg para las que se encuentran en período de lactancia.

Beta-caroteno

El beta-caroteno ayuda a protegernos de los ojos secos y de la ceguera nocturna o nictalopía. Puede encontrarse en alimentos como espinacas, patatas , calabaza y zanahorias. No hay una cantidad diaria recomendada, pero la mayoría de suplementos tienen entre 5000 y 25000 UI.

La luz del sol es la mejor forma de obtener nuestra dosis diaria de vitamina D.

Vitamina D

La vitamina D puede ayudar a reducir la degeneración macular. Se puede adquirir de fuentes como las sardinas, el salmón, la caballa, el zumo de naranja, la leche enriquecida con vitamina D y muchos otros. No hay CDR establecida para la vitamina D, pero la Academia Americana de Pediatría sugiere 400 UI a niños, bebés y adultos. La luz solar es la mejor fuente de vitamina D; la cantidad de radiación ultravioleta del sol provoca la estimulación de  la vitamina D en la piel humana. La exposición diaria, siempre con la debida protección contra los dañinos rayos ultravioletas, por unos minutos puede garantizar una adecuada producción de vitamina D en el cuerpo.

Selenio

Pueden reducirse los riesgos de DMAE avanzados con la ingesta de selenio combinado con vitaminas C y E y beta-caroteno. Se puede obtener este mineral de fuentes tales como los mariscos, cangrejos, salmón y camarones, arroz integral y las nueces de Brasil. La CDR es de 55 mcg para adultos y adolescentes, 60 mcg para las mujeres embarazadas, y 70 mcg para las mujeres lactantes.

Vitamina E

La vitamina E puede disminuir los riesgos de degeneración macular relacionados con la edad (DMAE), sobre todo cuando se combina con la vitamina C y carotenoides. Puede ser adquirida de avellanas, semillas de girasol y las almendras. 19 mg es la dosis diaria recomendada para las mujeres lactantes y 15 mg para adultos y adolescentes.

La carne de cangrejo contiene zinc,que ayuda a combatir la DMAE.

Zinc

El zinc puede ayudar a reducir el riesgo de ceguera nocturna, o nictalopía, y DMAE avanzada. Se puede adquirir este mineral a partir de fuentes como la carne, ostras, cangrejo, pavo y otras carnes rojas y aves de corral.

Bioflavonoides  

Los bioflavonoides, como otros nutrientes, pueden ayudar a proteger los ojos de la degeneración macular y las cataratas. Puede ser adquirido del vino tinto, el té, los arándanos, las cerezas, productos de soja y té. No hay CDR para bioflavonoides.

Ácidos grasos Omega-3

Los ojos secos y la degeneración macular se pueden prevenir con los ácidos grasos omega-3. Las fuentes alimenticias incluyen la caballa, el arenque, aceite de linaza, aceite de pescado, salmón y nueces. No hay una dosis diaria recomendada de omega-3, pero de acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, se recomiendan aproximadamente 1000 mg al día para tener beneficios cardiovasculares.

Generalmente, es ideal consumir la mayoría de estos nutrientes a través de un estilo de vida saludable y siguiendo una dieta. Dos porciones de pescado por semana, además de mucha fruta y verdura puede ayudar a mantener ojos y resto del cuerpo, sano. Si estás planeando comenzar a tomar vitaminas, lo mejor es hablar con tu médico primero. Demasiados suplementos pueden ser perjudiciales, especialmente cuando se toman junto con otros medicamentos.